Combien d'exercice est-il suffisant ?
OMMENCEZ LENTEMENT ET MONTEZ
Pour les plus grands avantages de santé complets, les experts recommandent que vous fassiez 20 à 30 minutes d'activité d’aérobic trois fois ou plus par semaine et un certains types d’activités de consolidation du muscle et l'étirement au moins deux fois par semaine. Cependant, si vous êtes incapables de faire ce niveau d'activité, vous pouvez gagner des avantages de santé substantiels en accumulant 30 minutes ou plus d'activité physique d'intensité modérée par jour, au moins cinq fois par semaine.
Si vous avez été inactifs pour peu de temps, vous pouvez vouloir commencer par des activités moins vigoureuses comme la marche à pied ou la natation à une allure confortable. Le commencement à une allure lente vous permettra de devenir physiquement en forme sans forcer votre corps. Une fois que vous êtes en meilleure forme, vous pouvez graduellement faire plus d'activités vigoureuses.
L’activité d'intensité modérée
Les activités d'intensité modérée incluent certaines des choses que vous pouvez déjà faire pendant un jour ou une semaine, comme le jardinage et le ménage. Ces activités peuvent être faites dans des jaillissements courts - 10 minutes ici, 8 minutes là. Seul, chaque action n'a pas de grand effet sur votre santé, mais régulièrement l'accumulation de 30 minutes d'activité pour la durée du jour peut aboutir aux avantages de santé substantiels.
Pour devenir plus actif pendant votre jour, profitez de n'importe quelle chance de vous lever et vous déplacer autour. Voici quelques exemples :
- Faites une courte promenade autour du bloc
- Ratissez les feuilles
- Jouez activement avec les gosses
- Parcourez l'escalier au lieu de prendre l'ascenseur
- tondez le gazon
- Prenez une pause d'activité – levez-vous et étirez-vous ou promenez autour
- Garez votre voiture un peu plus loin de votre destination et marchez la distance supplémentaire
Le point n'est pas de rendre l'activité physique un travail de ménage importun, mais de profiter des occasions que vous devez être actifs.
L’activité d’aérobic :
L'activité d’aérobic est un complément important à l'exercice d'intensité modérée. L'exercice d’aérobic est n'importe quelle activité étendue qui vous rend respirer durement en utilisant les grands groupes de muscle à une allure toujours régulière. Les activités d’aérobic aident à rendre votre coeur plus fort et plus efficace. Elles utilisent aussi plus de calories que d'autres activités. Quelques exemples d'activités d’aérobic incluent :
· La marche à pied vive
· Le jogging
· Le cyclisme
· La natation
· La danse d’aérobic
· Le sport de raquette
· Le canotage
· La glace ou le patinage à roulettes
· Le ski à travers les champs ou de descente
L’utilisation de l’équipement d’aérobic (c'est-à-dire, treadmill, le vélo stationnaire)
Pour obtenir beaucoup d’avantages de santé de l'activité d’aérobic, vous devriez vous entraîner à un niveau assez vigoureux pour lever votre taux du coeur à votre zone cible. Pour trouver votre zone cible, utilisez notre calculateur de taux cible du coeur.
Votre coeur devrait battre dans votre zone du taux cible du coeur. Si votre coeur bat plus rapidement que votre taux cible du coeur, vous vous entraînez trop durement et devriez ralentir. Si votre coeur bat plus lentement que votre taux cible du coeur, vous devriez vous entraîner un peu plus durement.
Quand vous commencez votre programme d'exercice, aspirez à la partie inférieure de votre zone cible. Comme vous entrez en meilleure forme, construisez lentement jusqu'à la partie plus haute de votre zone cible. Si l’entraînement dans votre zone cible semble trop dur, entraînez-vous à une allure qui est confortable pour vous. Vous constaterez que, avec le temps, vous sentirez l'exercice plus confortable et pouvez lentement augmenter à votre zone cible.
Les exercices d’étirement et de renforcement:
Les exercices d'étirement et de renforcement comme la formation de poids devraient être aussi une partie de votre programme d'activité physique. En plus de l'utilisation de calories, ces exercices renforcent vos muscles et os et aident d’empêcher la blessure.